Kako se adaptirati na vročino? Trening, ki prinaša neverjetne fiziološke učinke

Na prvi pogled se zdi, kot da so pozabili vključiti ventilator, v resnici pa gre za premišljeno metodo treninga – adaptacijo na vročino (heat training).

Ta trend ima močno znanstveno podlago, zato ne gre le za nepotrebno mučenje. Ker je za razliko od višinskih priprav metoda finančno zelo ugodna in protokol relativno preprost, ga lahko izkoristijo tudi amaterski kolesarji. Ta nenavaden trening pa vam ne bo pomagal le v vročini, temveč tudi v zmernem ali celo hladnem vremenu.

Kako deluje trening v vročini?

Vročina predstavlja za telo izjemno močan fiziološki stres, na katerega se organizem prilagodi z vrsto sprememb. Najpomembnejša prilagoditev je povečanje volumna krvne plazme. To pomeni več krvi, ki jo srce z vsakim utripom pošlje po telesu. Posledično srce pri enaki moči bije počasneje, izboljšata se oskrba mišic s kisikom in hlajenje telesa, obenem pa se zmanjša občutek napora. Zaradi tega številni trening v vročini primerjajo s treningom na višini (vendar višina neposredno poveča tvorbo rdečih krvničk, kar se pri treningu v vročini ne zgodi). Izboljša se tudi sposobnost potenja: potiti se začnete prej, količina znoja je večja, hkrati pa ta vsebuje manj natrija. To pomeni, da telo učinkoviteje odvaja toploto in izgublja manj elektrolitov. Raziskave so pokazale izboljšanje v vožnji na čas in zmanjšanje maksimalnega srčnega utripa kot posledica treninga v vročini.

Kako izvajati trening v vročini?

Aktivne in pasivne oblike treninga

Obstaja več možnosti pasivnega in aktivnega treninga v vročini. Najbolj naravna je trening na prostem v vročem delu dneva, po možnosti z dodatnimi oblačili. To je pri nas možno le poleti, primerne pa so predvsem nizkointenzivne vožnje, kjer kakovost treninga ne bo trpela zaradi vročine. Bolj zahteven in učinkovit je trening na trenažerju v zaprtem prostoru brez ventilatorja. Pri tem lahko temperaturo telesa dodatno povišate s plastjo toplih in izolativnih oblačil: nogavčki, vodoodporna jakna, rokavice, kapa ... Na trenažerju lahko zelo natančno nadzorujete trajanje in intenzivnost treninga, hkrati pa ustvarite velik toplotni stres. Ko na trenažerju dosežete želeno temperaturo (kar lahko zaznate kot napor oziroma povišan srčni utrip pri nizki obremenitvi), skušajte s treningom nadaljevati še 50 minut. 

Veliko raziskav je pokazalo tudi učinkovitost pasivne adaptacije. To pomeni, da po običajnem treningu približno 20 do 60 minut sedite v savni ali vroči kopeli. Pri tem je najbolje protokol opraviti neposredno po treningu, ko je temperatura telesa že povišana. Če se odločite za kopel, naj bo čim večji del telesa pod vodo – idealno celotno telo razen glave. V večini raziskav, ki so pokazale učinke, je bila temperatura vode približno 40 °C. Pasivni trening je za telo manj stresen, zato omogoča večjo intenzivnost treningov na kolesu. Prednost aktivnega treninga je, da bolje simulira stres, ki ga občutite med dirkanjem v ekstremni vročini.

Med treningom spremljajte te vrednosti

Pri aktivnem treningu je bolj kot intenzivnost, s katero poganjate kolo, pomembna telesna temperatura. Večina raziskovalcev priporoča, da jedro telesa doseže oziroma preseže približno 38,5 °C (vendar ne več kot 40 °C, sicer začnejo prevladovati negativni učinki) in tam ostane 30 do 60 min. Ker tega doma običajno ne morete meriti, je najbolj praktično slediti občutku. Če se močno potite, vam je vroče in je srčni utrip pri običajni moči opazno višji kot sicer, ste verjetno dosegli želeni učinek. To je verjetno edini tip treninga, kjer si želite nizko moč (v coni 1 ali nizki coni 2) in visok srčni utrip (značilen za visoko cono 2 ali cono 3). Po vsakem treningu v vročini poskrbite za zadostno hidracijo, da nadomestite izgubljeno tekočino. Najbolje je, da se stehtate pred in po treningu ter za vsak izgubljeni kilogram popijete približno 1,5 litra tekočine. Pri daljših treningih ne pijte zgolj vode, saj morate nadomestiti tudi izgubljene elektrolite, predvsem natrij. Obenem med samim treningom v vročini ne uživajte hladnih pijač, saj s tem hladite telo in nasprotujete želenim učinkom.

Protokol treninga v vročini

Če se odločite za namenski blok treninga v vročini, je priporočljivo znižati celoten volumen treninga za približno 20 odstotkov, saj je tudi vročina za telo dodaten stres. Za skoncentriran blok treninga v vročini potrebujete 7 do 14 dni. V tem času trening v vročini opravite vsak dan ali vsaj 5-krat tedensko. Mešate lahko pasivne in aktivne oblike treninga. Prve učinke boste opazili relativno hitro: že 5 do 7 zaporednih dni povzroči opazne prilagoditve, optimalni učinki pa se običajno razvijejo po nekaj tednih. Po končanem protokolu večina prilagoditev ostane približno dva tedna, nato pa začnejo postopoma izginjati. Nekaj učinkov ostane do 4 tedne po zaključenem protokolu. Če želite učinke ohraniti dlje, zadostujeta en ali dva vročinska treninga tedensko. Poleg tega so raziskave pokazale, da športniki po opravljenem 7- do 14-dnevnem bloku lahko zelo hitro obnovijo prilagoditve s krajšim, tri- do štiridnevnim protokolom. Ker tak krajši protokol telo precej manj izčrpa, je zelo primeren za obnovitev adaptacij tik pred pomembno dirko. V tem primeru daljši blok opravite 5 tednov pred ciljno dirko.

Opozorilo

Če ste zdravi in že redno trenirate, je pravilno izvedena adaptacija na vročino zelo varna. Kljub temu je treba biti previden pri ekstremnih temperaturah, dolgotrajnih intenzivnih treningih in znakih pregrevanja, kot so vrtoglavica, mrzlica, slabost ali zmedenost. Če se pojavijo, trening takoj prekinite. Čeprav se vroča kopel sliši prijetna in povsem varna, je namakanje v 40 °C po treningu nekaj drugega kot topel jacuzzi. Zaradi visoke temperature obstaja določeno tveganje, da izgubite zavest, kar je v vodi lahko usodno (utopitev je mogoča že v nekaj centimetrih vode). Zato je bolje, če imate v istem prostoru nekoga, ki vas v takem primeru lahko reši.