Domači fitnes: v katero opremo se splača investirati kolesarjem?

Za kolesarja so namreč najbolj uporabni precej osnovni pripomočki: dovolj težke uteži za razvoj maksimalne moči nog, nekaj prostora za eksplozivne vaje ter blazina za trening trupa in stabilizacije. Če imate omejen proračun, zato ni smiselno kupovati desetih različnih naprav, med katerimi polovica obljublja kardio trening (kar vi opravite že na kolesu), polovica pa izoblikovanje vsake mišice na roki na 10 različnih načinov.

Za kolesarski trening lahko z nekaj dobro izbranimi kosi opreme izvedete počepe, mrtve dvige, izpadne korake, bolgarske počepe, različne poskoke ter številne vaje za trup. Osnove treninga v fitnesu za kolesarje skupaj s seznamom ključnih vaj, spoznate v tem prispevku. Domači fitnes je lahko precej manjši, kot si predstavljate.

Najprej: varen prostor z blazino

Najprej doma poiščite prostor, kjer boste izvajali trening za moč. Idealno je, če je podlaga mehka (posebne penaste plošče za fitnes so boljše od keramičnih ploščic), prostor dobro osvetljen in dovolj prosteren, po tleh pa ni kablov, vaz in drugih predmetov, ki bi predstavljali nevarnost za padec. V praksi boste verjetno morali sprejeti kak kompromis in preoblikovati del drugega prostora v »fitnes«.

Zagotovite pa si vsaj toliko prostora, da lahko na tla razgrnete blazino za vadbo. Na njej lahko izvajate deske, stranske deske, različne vaje za trebušne mišice, dvige nog in številne vaje za stabilizacijo.

Osnova: set uteži

Če bi morali izbrati samo en kos opreme za domači trening moči, bi bile to uteži, ki omogočajo dovolj veliko obremenitev za noge. Pri treningu maksimalne moči namreč hitro pridemo do problema, ko so manjše ročne uteži prelahke. Kolesar lahko sicer z njimi naredi veliko ponovitev, vendar s tem hitro preidemo iz treninga maksimalne moči v mišično vzdržljivost. Najbolj univerzalna izbira je komplet nastavljivih ročk, pri katerih lahko težo postopoma povečujete.

Če danes kupite ročke, s katerimi lahko brez težav naredite 20 ponovitev, boste morda čez nekaj mesecev potrebovali precej težje. Nastavljive uteži so zato pogosto precej bolj smiselna dolgoročna investicija za domači fitnes kot več kompletov lahkih ročk (te so po drugi strani praktične za velike fitnese, da uporabniki ne menjajo uteži). Z njimi lahko izvajate izpadni korak, bolgarski počep, dvig na prste ter nekatere eksplozivne vaje (počep s poskokom). 

Če imate dovolj prostora in lahko zagotovite varno izvedbo vaj je zelo priporočljiva tudi olimpijska ali klasična palica z utežmi. S palico lahko izvajate počepe, mrtve dvige, romunske mrtve dvige in druge osnovne vaje, pri katerih lahko uporabite precej večjo obremenitev kot pri običajnih ročkah.

Za kolesarja je to pomembno predvsem zato, ker je trening moči nog lahko relativno kratek, vendar mora biti obremenitev dovolj velika. Pri počepu na primer ni cilj, da bi naredili 30 lahkih ponovitev in bili predvsem zadihani. Pri razvoju maksimalne moči boste praviloma uporabljali manj ponovitev in večjo obremenitev, med serijami pa potrebovali dovolj dolg počitek.

Nadgradnja: stojalo za počepe in vadbena klop

Če imate dovolj prostora in želite doma trenirati z večjimi obremenitvami, je stojalo za počepe oziroma kletka (squat rack) ena najbolj uporabnih nadgradenj. Omogoča varnejšo izvedbo počepov z večjo težo in nekaterih drugih vaj. Za kolesarje je kakovostno stojalo za počepe dosti bolj koristen kos opreme kot multifunkcijska naprava, ki sicer omogoča izvedbo večjega števila različnih vaj. Pomembno je predvsem, da je stojalo stabilno in prilagojeno prostoru, ki ga imate na voljo.

Nastavljiva vadbena klop lahko dopolni stojalo za počepe (s tem dobite tudi možnost za bench press), zelo koristna pa je tudi kot samostojen kos opreme oziroma v kombinaciji s prostimi utežmi, saj med drugim omogoča bolgarske počepe, različne enonožne vaje, stopanje na klop, triceps sklece in druge vaje za trup. Klop mora biti dovolj stabilna, da se med izvajanjem vaj ne premika.

Če želite prihraniti prostor in denar, lahko nekatere vaje izvedete tudi na stabilni, dovolj visoki stopnici ali drugi primerni podlagi. Vendar pa takšne improvizirane površine ne smejo drseti ali se prevračati, zato je nakup klopi smiselna investicija.

Majhne in priročne: elastike

Komplet elastik različnih uporov zavzame skoraj nič prostora in stane bistveno manj kot večina druge opreme. Za kolesarja so posebej uporabne pri vajah za kolke, zadnjico in trup. Z njimi lahko izvajate odmik noge, različice hoje z elastiko, rotacijske vaje ter vaje za stabilizacijo ramen in trupa. Uporabne so tudi pri aktivaciji pred treningom moči. Čeprav ne morejo nadomestiti težkih uteži, je njihova glavna prednost priročnost in raznolikost. Posebej, če veliko potujete, je to kos domačega fitnesa, ki vas spremlja na poti.

Če imate prostor in denar: popoln domači fitnes

Z zgoraj našteto opremo lahko izvedete odličen trening za moč, ki zaobjema vse mišične skupine. Dodatna oprema je torej bolj opcijska popestritev treninga, pomaga vam lahko pri specifičnih željah in potrebah ali gibalnih omejitvah. Med kolesarji je na primer priljubljena preša za noge (leg press). Gre za zelo precej velik kos opreme, ki omogoča izvedbo zelo specifične vaje. A če imate prostor in denar, je ta specifična vaja pod veliko obremenitvo dejansko zelo koristna za kolesarje.

Potem so tu cenejši kosi opreme, ki popestrijo vaje za trup in stabilizacijo.

Valjček za trebušne mišice, ročke za ergonomski prijem pri izvajanju sklec, drog za zgibe, manjši kettlebell za dinamične vaje ... S fitnes žogo lahko pri vajah, kot so trebušnjaki, deska, sklece z dvignjenimi nogami in podobno, aktivirate dosti več stabilizatorjev trupa. Enako velja za izvajanje počepov in romunskih mrtvih dvigov na deski za ravnotežje. Pri skoku na klop ali eksplozivnih poskokih pa je koristna mehka pliometrična škatla (plyo box). Večina takih škatel omogoča 3 različne višine, odvisno od tega, na katero ploskev jo postavite.

Oprema po korakih: začnite pri osnovah

Nikar ne začnite opremljati svojega fitnesa z zelo specifičnimi napravami ali opcijskimi dopolnili, dokler nimate urejenih osnov. Poleg tega raje kupite manj kosov opreme, ki naj bodo kakovostni. Sicer jih boste morali kmalu zamenjati, v najslabšem primeru pa tvegate poškodbe. Kasneje lahko svoj nabor opreme vedno razširite in vsako leto kupite kak no (kakovosten) kos.

Kratek povzetek celotnega prispevka in jasna hierarhija, ki vam lahko pomaga pri odločanju:

1. Varen, svetel prostor brez nevarnih predmetov + blazina za vadbo

2. Set nastavljivih ročk

3. Olimpijska ali klasična (dolga) palica z nastavljivimi utežmi

4. Stojalo za počepe + vadbena klop

5. Elastike

6. Leg press, oprema za trup in stabilizacijo (po želji), pliometrična škatla