Cenovno ugodne alternative »športni« prehrani: tudi to deluje

Pri tekmovalcih pogosteje slišimo o 120 g/h, v nekaterih primerih celo 150 g/h ali več. Kar se je še pred desetletjem zdelo nepredstavljivo, je danes del vsakodnevnega treninga in dirkanja. Ob tem pa se je zgodil še en, manj prijeten premik: športna prehrana se je podražila. Geli, izotonični napitki in energijske ploščice so postali tehnološko naprednejši, a hkrati tudi dražji.

Za primer vzemimo kolesarja, ki trenira 15 ur na teden in v povprečju zaužije 90 g OH na uro. Če se na kolesu prehranjuje izključno z geli, kjer en gel prinese 30 g OH in stane 2 evra, nanese to 90 evrov na teden oziroma 4.680 evrov letno. To pa ni malo denarja ...

Za tiste, ki si to brez težav privoščijo, to ni težava. A če se vam zdi takšen strošek previsok, obstajajo boljše možnosti od varčevanja na kolesu in posledično nizke energijske razpoložljivosti med treningom. S spodnjimi, cenovno ugodnimi, alternativami lahko prav tako poskrbite za zadosten energijski vnos.

Navaden sladkor: alternativa izotoniku, ko ne podirate rekordov

Cena sladkorja: 1,00-1,50 EUR/kg

Cena izotonika: 15,00-50,00 EUR/kg

Visok energijski vnos na kolesu najenostavneje dosežemo z izotoničnimi oziroma energijskimi napitki. V bidone preprosto zmešamo več praška. Za veliko večino treningov pa namesto specializiranih športnih napitkov lahko uporabite povsem navaden bel sladkor. Precej dobro se topi v vodi, ima nevtralen okus, je brez arom in ojačevalcev okusov ...

Če bo trening daljši od dveh ur, v bidon lahko dodate tudi ščep soli – sicer naj vas elektroliti in izguba soli ne skrbijo. Tak napitek je primeren za večino kolesarjev in treningov. Izjema so zares zahtevni, intenzivni treningi, kjer ciljate zelo visok vnos OH, torej 90 g/h ali več. Takrat postane razmerje med glukozo in fruktozo pomembnejše.

V kolikor pa tako visokega vnosa na treningu ne prakticirate, ne bo prav nobene razlike v zmogljivosti, če uporabite navaden sladkor.

Haribo bonboni: alternativa gelom, ko niste na dirki

Cena bonbonov: 3,00-13,00 EUR/kg

Cena gelov: 30,00-70,00 EUR/kg

Geli predstavljajo bolj skoncentriran vir zelo enostavnih OH. Na treningih vam povsem enako lahko služijo gumijasti bonboni. Če pogledate tabelo hranilnih vrednosti, vam bo jasno, zakaj. Sestavlja jih praktično le sladkor, tako kot gele. Ker jih najdete v najrazličnejših oblikah in okusih, je tudi manj verjetno, da se jih naveličate.

Edina pomanjkljivost v primerjavi z geli je, da niso pakirani v 30-gramskih paketkih in jih je med vožnjo težje zaužiti (z nekaj spretnosti tudi to na treningu ni problem).

Kadar so v akciji, lahko večje pakete bonbonov dobite po zelo nizki ceni: en kilogram bonbonov lahko stane toliko kot posamezen gel. Po drugi strani lahko izberete manjša pakiranja (80 do 100 gramov), ki so priročna za posamezen trening in jih ni treba prelagati v manjšo vrečko.

Domači prigrizki in »običajna« živila: alternativa energijskim ploščicam za kolesarske izlete

Cena prigrizkov: ogromen razpon glede na okus, domače riževe ploščice so zelo poceni, sorbet na turistični lokaciji je lahko dražji od energijskih ploščic

Cena energijskih ploščic: 20,00-60,00 EUR/kg

Energijske ploščice so zelo priljubljene, čeprav za intenzivne treninge večinoma niso primerne, za nizkointenzivne vožnje pa jih brez težav zamenjate z običajnimi živili ali doma pripravljenimi prigrizki. Dokler intenzivnost ni zelo visoka, ni nobenega razloga, da bi moral biti vsak grižljaj sestavljen iz skoraj izključno sladkorja (tudi energijske ploščice vsebujejo nekaj maščob, beljakovin in vlaknin, ki med intervali in dirkami niso zaželjeni). Za večino izletov je pravzaprav celo dobrodošlo, da prigrizek poleg ogljikovih hidratov vsebuje še nekaj beljakovin, vlaknin ali maščob. Takšna živila vas nekoliko bolj nasitijo in poskrbijo za večjo pestrost prehrane.

Odlična izbira so domače riževe ploščice (rice cakes) iz kuhanega riža in okusnih dodatkov; rice crispies iz ekspandiranega riža in marshmallow penic; in domače žitne ploščice v najrazličnejših variacijah. Idej in receptov na spletu ne manjka. Pomembno je le, da ne pretiravate s čokolado, oreščki, semeni ali arašidovim maslom, saj večje količine maščob in vlaknin upočasnijo praznjenje želodca in lahko med kolesarjenjem povzročijo prebavne težave.

Če nimate časa za pripravo doma, so odlična izbira tudi povsem običajna živila iz trgovine. Banana ostaja ena najboljših klasik za na kolo. Poleg nje lahko posežete po navadnih žitnih ploščicah, ki niso označene kot športna prehrana, različnih sadnih ploščicah ali datljevih energijskih kroglicah, figovih ploščicah in podobnih izdelkih. Pogosto so večkrat cenejši od športnih energijskih ploščic, po hranilni sestavi pa zelo primerljivi. Pri izbiri si vzemite nekaj sekund in poglejte hranilno tabelo. Izberite izdelke z veliko ogljikovimi hidrati in malo maščobami (do 15 g maščob na 100 g, manj je bolje). Običajno to ustreza prigrizkom, ki ne vsebujejo veliko čokolade in oreščkov.

In ne pozabite na postanke.

Če se na dolgem izletu ustavite v koči, kavarni ali zgolj bencinski črpalki, so kozarec Coca-Cole, kepica sorbeta ali vodni sladoled odlična izbira. Vsi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko zelo učinkovito napolnijo energijske zaloge za nadaljevanje vožnje. Po drugi strani pa so različne kremne sladice, torte, rogljički in podobno pecivo zaradi večje vsebnosti maščob manj primerni kot energijske ploščice ali zgoraj omenjeni prigrizki. To ne pomeni, da jih nikoli ne smete pojesti – daleč od tega. Naj bodo predvsem del užitka na izletu oziroma nagrada po končani vožnji, ne pa glavni vir energije med kolesarjenjem in alternativa energijskim ploščicam.

Kdaj ne morete mimo specializirane športne prehrane?

Kljub vsem odličnim alternativam ima tudi specializirana športna prehrana svoje mesto. Predvsem na dirkah so namreč geli zelo priročen vir energije, ki ga lahko zaužijete hitro, da ne zamudite pomembnih napadov svojih tekmecev. Iskanje haribo bonbonov po žepih dresa je takrat manj priročno. Tudi za lupljenje banane in odpiranje drugih sladkarij takrat ne bo časa, kaj šele za postanek v trgovini, kavarni ali bencinski črpalki.

Poleg dirk je športna prehrana zelo smiselna na ključnih, izjemno zahtevnih in intenzivnih treningih. Takrat je namreč čas, da preizkusite prehransko strategijo, ugotovite, če vam izbrani produkti zares ustrezajo (ne pozabite, da po štirih urah v peklenski vročini vaše preference morda niso več enake kot na začetku), in ciljate na maksimalen vnos OH.

Zelo visoke energijske vnose, ki si jih morda želite na dirki (in jih morate pred tem nujno preizkusiti na zahtevnem treningu, ki simulira dirko), boste lahko dosegli z optimalnim razmerjem med glukozo in fruktozo – kar vam nudijo današnji produkti športne prehrane.