Beljakovine v prehrani kolesarja

Za športnika so zato zelo pomembne, vendar pri beljakovinah velja nekaj, kar se v poplavi današnjih proteinskih izdelkov hitro pozabi: VEČ NI VEDNO BOLJE. Beljakovine so hranilo, ki ga nekateri posameniki zaužijejo čisto premalo, drugi pa ga danes zaužijejo precej več, kot ga dejansko potrebujejo.

V trgovinah najdemo beljakovinske pudinge, napitke, ploščice, sladolede, testenine, kosmiče in praktično vsak drugi izdelek obstaja v verziji »high protein«. Ti izdelki pogosto ciljajo posebej na športnike, čeprav kolesarju ogljikovi hidrati prinesejo dosti več, v kolikor pokrije svoje osnovne potrebe po beljakovinah. 

Koliko beljakovin sploh potrebujete?

Potrebe športnikov so nekoliko višje kot pri splošni populaciji. Za vzdržljivostne športnike znanstveni pregled literature priporoča okoli 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, pri čemer so potrebe odvisne od količine treninga, energijskega vnosa in ciljev.

Pri kolesarju s 60 kilogrami to pomeni približno 110 g beljakovin na dan, pri 80 kilogramih pa približno 145 g. Pomembno je, da se potrebe računajo glede na telesno maso, ne kot odstotek zaužitih kalorij. Kolesar, ki trenira 15 ali več ur na teden, mora za pokrivanje energijskih potreb pojesti precej več hrane kot nekdo, ki trenira nekaj ur tedensko.

Če je njegova prehrana pestra in vsebuje dovolj običajnih virov beljakovin, bo s povečanim skupnim vnosom hrane pogosto že avtomatsko zaužil precej beljakovin. Zato pri zelo aktivnem kolesarju ni nujno, da je cilj vsakega obroka ali vsakega prigrizka dodati še nekaj beljakovin. Če jih je v prehrani že dovolj, dodatnih 20 gramov iz beljakovinskega pudinga ali ploščice ne bo čudežno izboljšalo regeneracije.

Ne MED, beljakovine potrebujete PO kolesarjenju

Med kolesarjenjem je glavna prehranska naloga zagotoviti ogljikove hidrate in tekočino, ne pa beljakovin. Te lahko med napornim treningom povzročijo celo prebavne težave. Namesto beljakovinske ploščice je zato veliko bolj smiselno poseči po viru ogljikovih hidratov: na primer gelu, bonbonih, banani, riževi ploščici ali energijskem napitku. Po treningu je čas za beljakovine, in sicer v kombinaciji z ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti glikogenske zaloge, beljakovine pa zagotavljajo aminokisline za obnovo in prilagoditev mišic. Pomembneje kot to, ali jih zaužijete v prvih 15 min po treningu pa je, da so beljakovine enakomerno razporejene čez dan – to podpirajo tudi raziskave.

Namesto da jih skoraj vse zaužijete pri večerji, jih je smiselno vključiti v vsak glavni obrok, nekje med 20 in 40 g. Ovsene kosmiče za zajtrk lahko obogatite z nekaj grškega jogurta ali skyra, v paradižnikovo omako za testenine dodate konzervo tune, namesto treh toastov z marmelado pa enega ali dva pojeste s piščančjimi prsmi. 

Kakovostni viri beljakovin za kolesarje

Ko iščete kakovostne vire beljakovin, si lahko pomagate s tabelo hranil. Ta je bolj zanesljiva od marketinških napisov na sprednji strani embalaže, saj vam pove, kaj poleg beljakovin še dobite: koliko maščob, vlaknin, ogljikovih hidratov, sladkorja in predvsem ali se izdelek sploh ujema s tem, kar vaše telo v tistem trenutku potrebuje. 20 g beljakovin v izdelku namreč še ne pomeni, da je ta izdelek najbolj smiselna izbira.

V prehrani vzdržljivostnega športnika so zaželeni predvsem pusti viri beljakovin, tisti, ki imajo manj maščob torej. Ti namreč zadostijo beljakovinskim potrebam in obenem pustijo dovolj »prostora« za ogljikove hidrate v skupnem energijskem vnosu.

Praktični primeri so:

• Piščančja ali puranja prsa
• Pusti kosi govedine in svinjine (zrezki iz križa, pusta pljučna pečenka, flank steak)
• Tuna v konzervi v lastnem soku 
• Kozice, ribe (na primer divji losos)
• Skyr/grški jogurt/pusta skuta/beljakovinski jogurt
• Beljakovinski puding/beljakovinski mousse
• Proteinski prašek (na primer sirotkine beljakovine v prahu, pa tudi veganske različice)
• Jajčni beljaki
• Tofu, tempeh, seitan

Seveda ni cilj vsakega obroka minimizirati maščobe. Zato tudi jajca, sardine in oreščki lahko popestrijo jedilnik in dvignejo vnos beljakovin. Tudi rastlinska prehrana lahko zagotovi dovolj beljakovin, vendar se zavedajte, da rastlinski viri nimajo optimalne aminokislinske sestave.

Zato je še posebej pomembna raznolikost virov, na primer kombinacija stročnic, žitaric, sojinih izdelkov, oreščkov in semen. Ni treba, da je vsak posamezen obrok popoln glede aminokislinske sestave. Pomembno pa je, da se ne zanašate na en sam rastlinski vir. Kvinoja, rjav riž, ajdova kaša, fižol, špinača in brokoli so živila, na katera običajno pozabimo, a vsebujejo precej beljakovin.

Kaj pa priljubljene beljakovinske ploščice?

Beljakovinske ploščice se na prvi pogled zdijo idealen vir beljakovn ravno za športnike, pa še priročne so. A hiter pogled na tabelo hranilnih vrednosti razkrije resnico. Številne beljakovinske ploščice vsebujejo precej maščob, nekatere pa tudi veliko vlaknin in sladil. To ni nujno problem. Kot prigrizek in sladica so v redu.

Problem nastane, ko jih začnemo obravnavati kot idealno regeneracijsko živilo po treningu ali kot način, s katerim redno pokrijemo potrebe po beljakovinah v prehrani športnika. Še posebej nenavadno je, ko se izdelek po zelo nizki vsebnosti sladkorja oglašuje kot nekaj pozitivnega za športnike. Po kolesarskem treningu ogljikovih hidratov ne želite izločiti – ravno nasprotno.

Če ste opravili dolg in intenziven trening, želite obnoviti glikogenske zaloge. Beljakovinska ploščica brez oziroma z zelo malo sladkorja zato sama po sebi ni najbolj smiselna regeneracijska izbira. Če vam je všeč njihov okus, si torej le privoščite beljakovinsko ploščico.

Nikakor pa ne mislite, da je to živilo idealno za športnike. In zavedajte se, da boste verjetno zaužili več maščob (in s tem kalorij, ki jih morda ne potrebujete), kot beljakovin.