Različne oblike periodizacije: kako strukturirati sezono za največji napredek

Temu konceptu pravimo periodizacija treninga. Gre za načrtno spreminjanje obsega, intenzivnosti in vsebine treninga skozi tedne, mesece ali celotno sezono, z jasnim ciljem: maksimalna zmogljivost takrat, ko je to najpomembneje.

V praksi obstaja več pristopov k periodizaciji, ki se razlikujejo predvsem v tem, kako kombinirajo volumen in intenzivnost ter kako pogosto menjajo tipe treninga. Razumevanje teh modelov vam omogoča, da izberete tistega, ki najbolje ustreza vašim ciljem, času in odzivu na trening.

Linearna periodizacija

Linearna oziroma klasična periodizacija je daleč najbolj razširjena, poznana in splošno uporabna. Najprej zgradite aerobno bazo z večjim volumnom in nižjo intenzivnostjo, nato postopno povečujete intenzivnost in zmanjšujete volumen, dokler ne pridete do tekmovalne forme. Za kolesarja to pomeni dolge, zmerne vožnje v zimskem obdobju, postopno vključevanje tempo intervalov in intervalov na pragu ter na koncu kratke, intenzivne intervale (VO₂max, anaerobni intervali in sprinti) tik pred sezono.

Prednost tega pristopa je njegova preprostost in robustnost. Primerna je tako za začetnike kot za profesionalne kolesarje, ki med sezono zaradi velikega števila dirk nimajo časa za opravljanje velikega volumna treninga. Za rekreativne kolesarje je glavna slabost linearne periodizacije, da ravno pozimi, ko so razmere za kolesarjenje slabše, zahteva največ volumna.

Obratna periodizacija

Obratna periodizacija je odgovor na prej omenjeno pomanjkljivost linearne periodizacije: pozimi so treningi kratki in intenzivni, nato pa se postopoma povečuje volumen treninga in zmanjšuje intenzivnost. Ta netradicionalni pristop je torej pravo nasprotje linearni periodizaciji, a se med profesionalnimi kolesarji ne uporablja tako pogosto.

Po drugi strani veliko amaterskih kolesarjev nevede uporabi ravno ta model: pozimi opravljajo kratke in intenzivne intervalne treninge na trenažerju, spomladi temu dodajo daljše vožnje ob koncih tedna, poleti, ko je dan daljši pa že med tednom uspejo zunaj nabrati več ur treninga. Glavna prednost obratne periodizacije je torej praktičnost za kolesarje, ki jim letni časi in dolžina dneva narekujejo treninge. Model je primeren tudi za tiste z dolgo kolesarsko zgodovino, ki želijo preizkusiti nekaj novega, kar jim bo dalo dodatne motivacije. A pozor: če si želite zares optimalnega treninga tovrstvno eksperimentiranje ni priporočeno.

Blok periodizacija

Blok periodizacija razbije trening na krajše, bolj osredotočene faze oziroma bloke, kjer trening v vsakem bloku cilja specifičen energijski sistem, na primer VO₂max ali prag. Bloki so lahko različno dolgi, pri določanju volumna, intenzivnosti in specifike pa se upoštevajo potrebe trenažnega procesa in prihajajočih dirk. Namesto da bi vse vrste treninga kombinirali hkrati, se v posameznem obdobju močno osredotočite na eno komponento. Če so trije treningi tedensko namenjeni intenzivnim intervalom, bi bil običajno en posvečen VO₂max, en bi vključeval intervale na pragu, tretji pa 30-sekundna pospeševanja. V primeru blok periodizacije pa bi bili vsi treningi usmerjeni v VO₂max (ali katerikoli drug energijski sistem). Blok periodizacija se najpogosteje uporablja v kombinaciji z linearno periodizacijo. To pomeni, da klasičen pristop k periodizaciji razbijemo z blokom, ki omogoča, da dosežemo večjo specifiko. 

Tak pristop pri treniranih športnikih lahko vodi do večjih prilagoditev, saj omogoča dovolj močan stimulus za posamezen sistem. Vendar zahteva dobro načrtovanje in regeneracijo, saj so posamezni bloki lahko zelo zahtevni – gre torej za »igranje z ognjem«. Blok periodizacija torej ni primerna za začetnike in je lahko psihološko zahtevna, saj si bodo treningi v posameznem bloku zelo podobni med sabo.

Valovita periodizacija

Valovita periodizacija je manj poznana po imenu, a med tekmovalno sezono profesionalnih športnikov pogosto edina izbira. Zanjo je značilna velika raznolikost volumna in intenzivnosti na dnevni ali tedenski ravni. Za razliko od blok periodizacije običajno ciljamo več fizioloških sistemov hkrati.

Prednost tega načina periodizacije je fleksibilnost: omogoča namreč prilagajanje trenažnega procesa v nepredvidljivih situacijah ali v tednih, ko zaradi gostote dirk drug pristop ni mogoč. V takih situacijah pogosto glavni cilj ni konstanten napredek iz tedna v teden, temveč vzdrževanje forme in priprava na tekmovanje. Ravno to je glavna slabost valovite periodizacije: ker dražljaj ni dovolj koncentriran in velik, so napredki manj izraziti.

Praktičen nasvet kolesarke Tjaše Sušnik

Če bi me vprašali, katero vrsto periodizacije priporočam, bi v 90% primerih za amaterske kolesarje izbrala klasično oziroma linearno periodizacijo.

Z njo ima večina kolesarjev največje možnosti za gotov in konstanten napredek. Blok periodizacija namreč brez tesnega sodelovanja med vrhunskim športnikom in izkušenim trenerjem prinaša več tveganja kot koristi, pri valoviti periodizaciji pa večina amaterjev ne bo opazila takšnega napredka (večina tudi nima toliko dirk kot profesionalci, zato tak tip treninga ni potreben). Če vas pri linearni periodizaciji skrbijo kratki dnevi in hladno vreme, bi svetovala, da kolesarske treninge v tem obdobju kombinirate z drugimi aerobnimi športi: pohodništvo, tek, smučarski tek, turno smučanje, plavanje ... Predvsem ob koncih tedna lahko opravite ogromno volumna z večurnim pohodom. Med tednom pa kolesarski trening na trenažerju dopolnite s treningom za moč – oboje je povsem neodvisno od vremena. Ker vaša glavna dirka ni že v februarju, imate spomladi več časa, da resnično povečate volumen. Temu tekom sezone dodate vedno več intenzivnosti, pazite na volumen, in poskrbite, da si tik pred pomembno dirko vzamete tudi nekaj časa za počitek.