Trening kadence: pika na i dobrega programa treninga

Še danes je tema precej kontroverzna, a večina »resnih« kolesarjev trening kadence vključi v takšni ali drugačni obliki. Tudi raziskave podpirajo določeno vrsto treninga, kjer je kadenca strogo predpisana – ne pa tudi predpisovanja kadence za dirkanje. Preberite si, kako lahko s pravim treningom kadence postavite piko na i dobremu programu treninga!

Optimalna kadenca ne obstaja

Veliko začetnikov zanima, katera številka pred rpm je dobra in kakšna kadenca je optimalna. Čeprav pogosto slišimo, da je optimalna kadenca med 90 in 95 obrati na minuto, včasih so celo priporočali čim višje kadence, okrog 100 obratov na minuto, je glede na rezultate znanstvenih raziskav optimalna kadenca za vsakega posameznika drugačna. Poleg tega se ta z naraščajočo intenzivnostjo sigmoidalno povečuje: višja kot je moč, višja je optimalna kadenca. Ta ugotovitev velja ne glede na kolesarjevo fizično pripravljenost ali kolesarsko disciplino. Razlog za to so različni tipi mišičnih vlaken, ki se v različni meri aktivirajo pri različnih intenzivnostih.

Trening nizke kadence je predmet razprav

Znanstvene raziskave prihajajo do zelo mešanih rezultatov glede učinkovitosti treninga pri nizki kadenci. Kristofferrsen s sodelavci je preučeval vpliv 12 tednov treninga z intervali pri 40 obratih na minuto zmerne intenzivnosti, ki so jih udeleženci izvedli dvakrat tedensko. Ne le, da pri tem ni opazil izboljšanja v primerjavi s skupino, ki je enak trening izvajala pri poljubni kadenci – rezultati so bili celo slabši. Pri tem so spremljali aerobno kapaciteto, proizvedeno moč, moč nog, učinkovitost in rezultat na 30 minutnem kolesarskem testiranju. Druga raziskava pa je primerjala trening, ki je vključeval pet 30-sekundnih intervalov pri maksimalni intenziteti. Ena skupina je intervale izvajala pri 60 do 70 obratih na minuto, druga pri 110 do 120 obratih na minuto. V tej raziskavi so bili končni rezultati, torej maksimalna 1-minutna moč, maksimalna moč v sprintu in moč pri vrednosti 4 mM laktata, dosti boljši v skupini z nizko kadenco.

Teorija v ozadju treninga pri nizki kadenci je sledeča: nizka kadenca poveča navor, kar prinaša svojevrsten živčno-mišični stimulus, obenem pa lahko vpliva na ravni testosterona in izboljša maksimalni privzem kisika. A kot je pokazal Koninckx s sodelavci, adaptacije niso enakovredne tistim, ki jih prinaša trening moči. Skupina, ki je izvajala trening moči (z utežmi), je tako izboljšala maksimalno moč pri visoki kadenci, medtem ko je skupina, ki je namesto treninga v fitnesu izvajala sprinte v zelo težki prestavi, ni izboljšala.

Tudi visoka kadenca ni avtomatično boljša

Čeprav so v določenih obdobjih kolesarske zgodovine močno zagovarjali kolesarjenje pri višji kadenci, to ni nujno pametna odločitev. Znanstveno je namreč dokazano, da z naraščajočo kadenco upade učinkovitost, kar pomeni, da boste za isto proizvedeno moč porabili več energije. A ker je moč funkcija sile in hitrosti, visoka moč zahteva tudi višjo kadenco. Sprinterji na primer v ciljnem sprintu razvijejo kadenco, dosti višjo od 110 obratov na minuto – čeprav so jim na voljo težje prestave. Vendar pri tako visoki kadenci kolesarijo le kratek čas, takrat ko je to potrebno. Takšen sprint zahteva določeno stopnjo koordinacije, hitrosti in odlične živčno-mišične povezave – zato ga je potrebno trenirati že pred dirko.

Tudi sam trening z intervali visoke kadence lahko prinaša nov živčno-mišični stimulus. Kot so pokazali v raziskavi z elektroencefalogramom, kolesarjenje pri visoki kadenci spremeni možgansko aktivnost. Po štirih tednih treninga z intervali visoke kadence so bili sposobni udeleženci isti kolesarski trening izvesti z manj aktivacije korteksa, kot tisti, ki so namesto visoke kadence trenirali pri nizki kadenci.

Iz teorije v prakso

Kaj ta zmeda pomeni v praksi za trening?

1. Da je vedno na prvem mestu kakovostna izvedba treninga v pravilnem območju intenzivnosti, trening kadence je lahko le pika na i, nikoli pa glavni fokus.

Torej: namesto, da 5x tedensko izvajate intervale kadence pri 75 % FTP, poskrbite za 2 do 3 kakovostne intervalne treninge (glede na fazo treninga in cilje so to na primer intervali na pragu, v VO₂max območju ali anaerobni intervali). Kot piko na i lahko 2-krat tedensko dodate intervale s predpisano kadenco, a zgolj, če pri tem ne trpi osnova treninga (vam nizka kadenca ne prepreči izvajanje predpisane moči). To v praksi pomeni, da na primer med manj intenzivno vožnjo ali pa sweetspot intervali vključite 5 do 10 minutne intervale (oz. začnete z 2-minutnimi intervali, ki jih nato iz tedna v teden podaljšujete) pri nizki kadenci. Če z nizko kadenco ne uspete ostati v območju sweetspot (ko imate to na planu), raje opravite sweetspot intervale s poljubno kadenco, saj boste od tega več odnesli.

2. Da od treninga kadence ne pričakujte čudežev.

Vseeno so taki intervali lahko v nekaterih primerih precej smiselni. Prvi je, če imate težave z nizko kadenco, na tekmi (ali skupinski vožnji, vašem najljubšem krogu …) pa ste pogosto »prisiljeni« v kolesarjenje z nizkimi obrati. Tu je seveda prvi korak, da pregledate prenose in ugotovite, če lahko zamenjate zobnike, ki vam bodo tudi v strminah omogočali višjo kadenco. Vseeno določeni tipi kolesarjenja zahtevajo proizvajanje visoke moči tako pri nizkih kot pri izjemno visokih obratih (pomislite na pospeške, kratke najstrmejše odseke pri gorskem kolesarjenju ali sprinte pri visoki kadenci). Za take situacije je pomembno, da ste specifičnih naporov v raznolikih območjih kadence vajeni s treninga in za glavo ter telo ne predstavljajo šoka. S tem tudi zmanjšate verjetnost krčov, do katerih pride, ko noge izpostavimo novim naporom, ki jih nismo vajeni s treninga. 

3. Da vedno upoštevajte specifičnost

Ključne intervale (na primer VO₂max, anaerobne) izvajajte pretežno pri kadenci, ki je najbolj specifična za vašo disciplino. Le tako se bo napredek optimalno prenesel v boljši rezultat na tekmi. V zimskem obdobju in predsezoni je več prostora za intervale z nizko kadenco. Vključite blok (npr. 2 do 4 tedne) z enim ali dvema vadbenima enotama nizke kadence tedensko. V tekmovalni sezoni zmanjšajte volumen nizkokadenčnih intervalov in povečajte specifičnost.

Primeri intervalov

• Nizka kadenca v klanec: izberite položen in enakomeren klanec, kjer lahko vozite s približno 60 obrati na minuto v coni 3 (75 do 90 % FTP). Naredite 5 intervalov po 5 minut s 3 do 4 minute pavze med intervali. Med pavzo lahko uporabite poljubno kadenco. S časom skušajte znižati kadenco (med 40 in 50 obrati na minuto) in/ali podaljšati trajanje intervalov celo do 10 minut.
• Pospeševanje pri nizki kadenci: na ravni cesti prestavite v zelo težko prestavo (najtežjo, ki vam še omogoča izvedbo vadbe) in se skoraj povsem ustavite. Iz stoječega starta pospešite 10 obratov z maksimalno močjo in navorom. Ponovite 5-krat, z vsaj 5 minut počitka med napori. Lahko izvedete tudi dve taki seriji na trening, in sicer eno v sede, drugo v stoje.
• Intervali visoke kadence: po ravnini opravite 3 10-minutne intervale pri 105 obratih na minuto in zmerni moči (50 do 65 % FTP). S tem lahko nekoliko popestrite daljše, manj intenzivne treninge in obenem trenirate koordinacijo ter tehniko.
• Spin-ups: po ravnini opravite 10 30-sekundnih intervalov pri zelo visoki kadenci (120 do 140 obratov na minuto, oziroma najvišjo kadenco, ki jo še lahko izvajate s solidno tehniko pedaliranja, brez »poskakovanja po sedežu«). Med ponovitvami si vzemite 3 do 4 minute pavze z lahkotnim vrtenjem.