Cross-trening pozimi: izboljšajte svojo formo z drugimi športi

To sicer drži, a še zdaleč ne pomeni, da tudi kolesarji ne morejo česa pridobiti, če kolesarske treninge kombinirajo z drugimi športi. Tudi novejše raziskave podpirajo vključitev nekaterih drugih oblik športa v program treninga. Tako danes spet slišimo o kolesarjih, ki redno tudi tečejo (in to celo med sezono), pozimi turno smučajo ali tečejo na smučeh, se ukvarjajo z jogo ... Glede treninga za moč pa ni več glavno vprašanje »če«, temveč »kako« - jasno je namreč, da je trening za moč zelo koristen in smiseln, če je izveden pravilno.

Zakaj mešati tudi druge športe?

Zimski časi pogosto onemogočajo redno cestno vožnjo, že krajše obdobje povsem brez treninga pa pomeni neizogiben upad forme. To pomeni, da zaradi rednih »prisilnih počitkov«, povezanih s slabim vremenom, pozimi ne morete napredovati in se pripraviti na prihajajočo sezono. Predvsem pozimi je cilj vzpostaviti čim boljšo bazo: veliko ur treninga pri nizki intenzivnosti. Večini se dolgi treningi na trenažerju zdijo monotoni, zato prezgodaj začnejo s kratkimi, visokointenzivnimi treningi.

Namesto tega se lahko odločite za športne aktivnosti, kot so nordijsko smučanje, tek ali plavanje. Takšna raznolikost ne le vzdržuje kondicijo, temveč izboljšuje splošno telesno pripravljenost in pomaga preprečevati poškodbe zaradi monotonije. Cross-trening krepi mišice, kite in sklepe pri drugačnih obremenitvah, kar je koristno tako pri preprečevanju poškodb kot pri vsakdanjem življenju. Raznolikost športov in trening v naravi lahko pozitivno vplivata tudi na motivacijo.

Športi, s katerimi lahko dopolnite svoj kolesarski trening

Kolesarjenje je aerobni šport, zato pridejo v poštev predvsem druge oblike aerobne vadbe. Poleg tega je zelo smiselna, skoraj nujna, vadba za moč. Ta prinaša adaptacije, ki jih zgolj s kolesarskim treningom sploh ni mogoče doseči. 

• Tek 

Je kot aerobni šport klasika za ohranjanje vzdržljivosti, kadar kolesarjenje ni mogoče.Podobno kot pri kolesarjenju so primarno najbolj obremenjene mišice nog, a ne zgolj tiste, ki so značilne za kolesarjenje. Pri kolesarjenju je izrazito dominantna štiriglava stegenska mišica, kar lahko pripelje do neravnovesja in kroničnih poškodb ter bolečin v kolenih. Pri teku večjo vlogo igrajo tudi glutealne mišice in zadnja loža, kar pomaga vzpostaviti ravnovesje med mišičnimi skupinami.

Poleg tega je tek za razliko od kolesarjenja aktivnost, pri kateri telo nosi lastno težo, kar krepi kosti in pomaga preprečiti nastanek osteoporoze. Velike energijske zahteve kolesarje postavijo v večje tveganje za razvoj osteoporoze, obenem so zaradi neizogibnih padcev močne kosti ključne. Ta prednost teka torej še zdaleč ni zanemarljiva, zato kratek jutranji tek tekom celotnega leta ni slaba ideja.

Opozorilo: Pri teku pride do dosti večje obremenitve sklepov in vezi, česar kolesarji niso navajeni. Z veliko kondicije hitro pride do pretiravanja pri teku, kar vodi v bolečine in poškodbe. Ključno je, da začnete počasi in s krajšimi razdaljami. Čeprav se sliši neumno, je en kilometer lahkotnega teka za začetek dovolj. V idealnem primeru je tek le obogatitev preostalih aktivnosti, volumen treninga pa skušajte povečati še na druge načine, ne zgolj s tekom. 

• Pohodništvo 

Je nizkointenzivna aerobna aktivnost, s katero lažje povečate volumen treninga. Predvsem ob koncih tedna lahko z daljšimi pohodi opravite več ur treninga, ki služi kot baza za specifični kolesarski trening, ki pride na vrsto nekoliko kasneje. Poskrbite za dobro opremo in uživajte v naravi. 

• Smučarski tek (klasični in drsalni korak)

Je aerobna vadba, ki obremeni skoraj celo telo. Pozimi ni slabo, da vsaj občasno obremenite tudi mišice zgornjega dela telesa in rok, ki so sicer pri kolesarjenju precej neaktivne. Za razliko od kolesarjenja zahteva tudi nekaj več ravnotežja in koordinacije. Pri teku na smučeh dosežete zelo visoko porabo kisika in energije, te aerobne adaptacije pa se dobro prenesejo tudi na kolesarski trening. Zaradi manjših sil smučarski tek manj obremeni sklepe in vezi od običajnega teka – če sicer nikoli ne tečete je zato dolg trening lažje opraviti v obliki smučarskega teka kot teka na cesti.

• Turno smučanje

Se je v zadnjih letih precej razširilo in kolesarjem nudi kombinacijo treninga ob vzponu, ter zabave pri spustu. Tudi tu gre za aerobno aktivnost, s katero lahko enostavno povečate volumen treninga. Kot tako, je za kolesarje primernejša oblika cross-treninga od alpskega smučanja, kjer je v ospredju tehnika, ne pa vzdržljivost. 

Opozorilo: Naj vas priljubljenost tega športa v zadnjih letih ne zavede: turno smučanje zahteva posebno znanje in izkušnje. Če ste začetnik, se v gore vedno odpravite z izkušeno osebo. Tudi sicer se turnega smučanja nikoli ne lotite sami. Upoštevajte tveganje plazov in poskrbite za primerno opremo.

• Plavanje

Je aerobna vadba, ki ne obremenjuje sklepov, zato je primerna tudi pri rehabilitaciji. Pri plavanju so aktivne mišice celotnega telesa, tudi tiste, ki jih med kolesarjenjem ne uporabljate. Nekatere raziskave pa kažejo, da se žal adaptacije ne prenesejo tako dobro na kolesarsko formo (izboljšanje VO2max​ pri kolesarjih je bilo manjše, če so kot cross-training plavali kot če so tekli). Zato je plavanje primernejše kot oblika rehabilitacije ali lažji trening oziroma aktivni počitek (saj zaradi vode ne prinaša toliko sil na mišice in sklepe).

• Vadba za moč

Je za kolesarje zelo koristna, saj prinaša adaptacije, ki jih s kolesarjenjem in drugimi aerobnimi športi ni mogoče doseči. Poleg pozitivnih učinkov na kostno gostoto (pomembno za preprečevanje osteoporoze) in splošno zdravje, raziskave kažejo tudi na izboljšanje kolesarske zmogljivosti: večja učinkovitost kolesarjenja, anaerobna moč, daljši čas do izčrpanosti in izboljšanje vožnje na čas. Ker je ključno, da se treninga za moč lotite pravilno in ga optimalno umestite v program treninga na kolesu, si preberite vodič za trening v fitnesu. Poleg vaj z utežmi (počep, mrtvi dvig, izpadni korak) so zelo koristne eksplozivne vaje (skok na klop, skok iz gležnjev, počep s poskokom) in vaje za trup (deska, ruski zasuk, izteg hrbta).

Priporočilo: Če treninga za moč doslej niste redno izvajali, začnite zelo počasi: to lahko pomeni le 15 do 20 minut treninga brez uteži. V nasprotnem primeru lahko pričakujete močan »muskelfiber« naslednji dan, ki pa ni znak kakovostnega treninga in ne korelira z večjim napredkom. Skušajte pa že od začetka vključiti vsaj dva treninga za moč tedensko. Na ta način dosežete dovolj reden dražljaj, ki omogoča napredek (sicer med posameznimi vadbami mine preveč časa in vsakič »začnete znova«). Med posameznimi enotami vadbe za moč naj mine vsaj 48 ur. 

• Druge aktivnosti

Pozimi si lahko privoščite več svobode in izkoristite zimske razmere za druge aktivnosti, v katerih uživate. Preizkusite lahko kaj novega, šport kombinirate z druženjem, zabavo in sprostitvijo. Drsanje, plezanje, ali celo ekipni športi so lahko zabavna dopolnitev treninga. Tudi te aktivnosti razgibajo telo na nove načine, saj običajno zahtevajo dosti več ravnotežja, eksplozivnosti in koordinacije ter obremenijo še druge mišične skupine. S temi aktivnostmi sicer ne boste neposredno dosegli velikega izboljšanja na kolesu, a če v njih uživate je tudi to pomembno (po vsej verjetnosti je tudi kolesarjenje le hobi, zato ni treba, da je vse podrejeno treningu).

Upoštevajte le, da tudi te aktivnosti prispevajo k utrujenosti (ker mišice novega stresa niso vajene, pogosto še bolj kot kolesarski trening), zato naslednji dan verjetno ni idealen za visokointenzivni intervalni trening na kolesu.

Priporočilo: Izberite dejavnosti, ki so varne za vaše telo in jih z veseljem izvajate – pomembno je, da ostane motivacija in da aktivnost ne povzroči poškodb.

Načela, ki jih je pri cross-treningu smiselno upoštevati

Cross-trening je najučinkovitejši, kadar je premišljeno vključen v letni načrt vadbe. Pri tem vam lahko pomaga nekaj splošnih načel:

• Še vedno velja princip specifičnosti. 

Visoko-intenzivne intervale (v območju FTP, VO₂max in anaerobnem območju) izvajajte raje na kolesu, saj se prilagoditve v teh območjih manj prenašajo med različnimi oblikami aktivnosti. Cross-trening uporabljajte primarno za aerobno bazo: dolgo vzdržljivostno vadbo pri nizki do zmerni intenzivnosti.

• Za optimalne učinke upoštevajte pravilno periodizacijo. 

Pozimi, v predsezoni, je smiselno v program uvesti več dopolnilnih športov, s čimer gradite splošno pripravljenost in dobro aerobno bazo. Ko se bliža tekmovalna sezona ali ciljni dogodki, postane pomembnejši specifični trening na kolesu. Takrat je potrebno količino drugih aktivnosti zmanjšati, da te ne vplivajo na kakovost ključnih kolesarskih treningov.

• Pazite na skupno obremenitev. 

Ko dodajate nove aktivnosti, spremljajte skupno obremenitev (čas treninga, intenzivnost). Tudi drugi športi namreč predstavljajo stres za telo, če gre za novo obliko športa, je mišična utrujenost naslednji dan lahko celo višja. Vsake nove aktivnosti se zato lotite postopoma.