Trening v fitnesu za kolesarje

Periodizacija in postopni napredek – kot na kolesu

Kdor ima več izkušenj s treningom na kolesu, razume, da je letni program razdeljen v različna obdobja: pripravljalno obdobje, predtekmovalno obdobje, tekmovalno obdobje, letni počitek ... In za vsako fazo je značilen nekoliko drugačen način treninga. Enako velja v fitnesu.

Primer smiselne periodizacije v fitnesu:

Recimo, da si poleti za fitnes niste vzeli časa, oktobra pa bi radi začeli z vajami za moč. Prvi štirje tedni naj bodo le uvod, tekom katerega osvojite gibalne vzorce in se naučite pravilne izvedbe vaj. Uteži niti ne potrebujete (kar se sliši zelo dolgočasno, a dolgoročno lahko prepreči poškodbe in tako poskrbi za boljši napredek). Vključite pa tudi vaje, ki jih boste kasneje izvajali z utežmi, da osvojite pravilne vzorce gibanja. To so lahko počepi, izpadni koraki (nazaj, naprej, v stran ...), stopanje na klop, dvigovanje na prste (angleško calf rises) itd.

Novembra in decembra je čas za dva bloka s poudarkom na hipertrofiji in učenju pravilnih živčno-mišičnih vzorcev. V tem obdobju vaje izvajajte z utežmi, in sicer naj vam bo cilj, da vsak teden nekoliko napredujete. Napedek lahko pomeni pol kilograma več, ki ga dvignete, ali dve ponovitvi več, ki ju zmorete. Pri večini vaj trenirajte v območju 10 do 15 ponovitev. Relativno veliko število ponovitev pomeni več »vaje« za pravilno izvedbo, kar je pri začetnikih ključno. Zadnji teden vsakega bloka, torej četrti teden, naj bo »aktivni počitek«: močno zmanjšajte količino setov znotraj vadbene enote, da se telo lahko regenerira in pripravi na nov blok.

Naslednja dva štiritedenska bloka močno zmanjšajte število ponovitev (4 do 6 ponovitev) in povečajte obremenitev. Cilj je namreč povečanje maksimalne moči in aktivacijo vseh mišičnih vlaken hkrati (ta adaptacija ne koristi le šprinterjem). Pazite na varnost, nekatere vaje so za tak način treninga primernejše kot druge (izberite vaje, ki omogočajo dovolj stabilnosti in vam ne predstavljajo težav glede koordinacije).

Zadnja dva štiritedenska bloka je poudarek na eksplozivnosti. Število ponovitev naj ostane nizko, zmanjšajte pa obremenitev. Zamenjajte nekatere vaje z različnimi poskoki (za katere ne potrebujete uteži): skok na klop, skok iz gležnjev ... Čeprav ste vzdržljivostni športnik ni cilj 5-minutno skakanje s kolebnico, ampak 5 poskokov, ki jih izvedete z maksimalno eksplozivnostjo. Bolj kot same mišice s tem trenirate živčno-mišične povezave, kar se prenese tudi na kolesarjenje. 

Z glavnim delom takšnega programa tako zaključite aprila. Takrat boste verjetno želeli več časa posvetiti kolesarjenju. Kljub temu je zares priporočljivo vsaj enkrat tedensko opraviti vadbo za moč. To je ravno dovolj za vzdrževanje pridobljenih adaptacij, večini pa ne omogoča več konstantnega napredka. Med sezono je ta vadbena enota lahko kratka in ne prezahtevna, vključuje naj nekaj eksplozivnih vaj (poskokov), nekaj vaj z utežmi in nekaj vaj z lastno težo za »stabilizacijo« (angleško core exercises).

Koliko časa preživeti v fitnesu?

Tudi pozimi se kolesarjem ni treba preseliti v fitnes. Tedensko vključite dva ali tri treninge za moč, med zaporednima enotama naj bo obvezno vsaj en dan počitka. Čeprav ste vajeni, da lahko kolesarite pet dni zaporedoma, enako ne velja za trening v fitnesu (oziroma na ta način ne boste videli napredka). Tudi posamezen trening naj ne bo dolg dve uri. Ura do ura in pol treninga za moč je še efektivna, več od tega ne prinaša dodatnih adaptacij, temveč le več utrujenosti. 

Katere vaje izbrati?

Odgovor na to vprašanje je dosti bolj individualen. Izbor vaj prilagodite opremi, ki vam je na voljo, individualnim zmožnostim (in morebitnim preteklim poškodbam) in fazi treninga, v kateri se trenutno nahajate. Tudi tu velja princip specifičnosti: izberite torej vaje, ki so specifične za kolesarjenje (bench press in biceps curls to na primer nista).

Primeri vaj:

• Počep (različne variacije, z utežmi, lahko s pomočjo kletke za večjo stabilnost)
• Mrtvi dvig (angleško deadlift)
• Sonožni skok na klop (čim bolj eksplozivno)
• Počep na eni nogi (angleško bulgarian split squat)
• Potisk z nogami (angleško leg press; sonožno ali vsako nogo posebej)
• Dvig na prste (angleško calf raises; sonožno ali vsako nogo posebej)
• Izpadni korak (naprej, nazaj, vstran, z utežmi)
• Stopanje na klop (z utežmi)

Tem vajam za noge je dobro dodati še nekaj vaj za trup, ki jih lahko izvedete z lastno težo. Tako boste poskrbeli za zdravo in močno telo, boljši prenos moči na pedala, boljšo učinkovitost in predvsem manjšo verjetnost za različne poškodbe ali bolečine na kolesu.

Primeri vaj:

• Deska (angleško plank; v variacijah različne težavnosti, z izmeničnim dvigovanjem nog, rok, gibanjem itd.)
• Dead bug (uporabite lahko lažjo utež)
• Vaja za hrbet back extension (z utežjo)
• Trebušnjaki in druge variacije vaj za trebuh
• Ruski zasuk (angleško russian twist; uporabite lahko lažjo utež)

V fitnesu ne skušajte trenirati tako kot na kolesu

Čeprav je kolesarjenje vzdržljivostni šport, v fitnesu ni cilj pridobivanje vzdržljivosti. Zelo veliko število ponovitev (20 ali več) zato ni smiselno, saj ne sproži enakih živčno-mišičnih signalov in adaptacij. Pomembno je tudi, da si med posameznimi seti vzamete dovolj pavze, vsaj 3 do 5 minut. Daljše pavze so kvečjemu boljše, ne obratno.

Kolesarji imajo tako v fitnesu pogosto občutek, da tak trening ni učinkovit in da niso dovolj trenirali. A le na ta način boste v naslednjem setu lahko zadosti stimulirali mišice in živčno-mišične povezave ter sprožili želene adaptacije. Zato v fitnesu ne hitite in tudi ne pretiravajte z dolžino treninga. Izberite le nekaj vaj, ki bodo reden del vašega programa, in poskrbite, da te čim bolje izvedete. Predvsem pa ne menjajte vaj vsak teden, saj se na ta način vedno znova učite le gibalnih vzorcev nove vaje, do resničnega treninga maksimalne moči in mišic pa sploh ne pride.