Trening na trenažerju: kaj morate upoštevati?

Omogoča strukturirane treninge ne glede na vremenske razmere, prihrani čas in prinaša zelo natančen nadzor nad obremenitvijo. A vse to le, če ne pozabite osnovnih načel treninga in obenem upoštevate specifike notranjega treninga.

Osnove treninga ostajajo enake: najprej baza, nato intenzivnost

Trening v coni 2 je v zadnjem času dobil ogromno pozornosti. In res, brez zadostnega volumna treninga nižje intenzivnosti ne bo želenega napredka. Predvsem v pripravljalnem obdobju, torej ravno pozimi in v zgodnji pomladi, je cilj postopoma povečevati količino nizkointenzivnega treninga in ustvariti dobro bazo. Vsi ti principi se pri notranjem treningu pogosto popolnoma pozabijo. Tako ogromno kolesarjev decembra petkrat tedensko izbere nek naključen enourni trening z intenzivnimi intervali. Velika napaka:

1. Običajno več kot trije intenzivni treningi (torej treningi, ki vključujejo intervale na anaerobnem pragu ali višje intenzivnosti) tedensko niso smiselni, saj prinesejo več utrujenosti, posledično pa slabšo kakovost treninga in manj napredka. Za starejše športnike (nekoliko individualno, običajno po 50. letu starosti) je zaradi slabše regeneracije celo bolj smiseln plan, ki vključuje le dva intenzivna treninga tedensko.

1. Ravno v zimskih mesecih je cilj dobra aerobna baza, ki bo telo pripravila na več intenzivnosti v prihajajočih obdobjih. To v praksi pomeni postopoma povečevanje ur, medtem ko intenzivnost ostaja nizka. Šele kasneje pride poudarek na intenzivnosti in takrat se količina treninga nekoliko zmanjša. Torej ravno obratno, kot je »priročno«, namreč, da pozimi opravljate krajše intenzivne treninge na trenažerju, maja pa povsem pozabite na intervale in izkoristite vsak dan za dolge vožnje in nabiranje kilometrov.

Kako te principe treninga upoštevati v praksi? Odgovor ni preprost, saj (če niste profesionalec) najverjetneje med tednom iz službe pridete v temi in štiriurni trening na trenažerju ni realističen. Lahko pa vam spodnja dva primera pomagata, da iz lastne situacije potegnete čim več.

Praktičen primer slabšega in boljšega pripravljalnega obdobja

Kolesar A: Od novembra do januarja štirikrat tedensko na zwiftu izbere en trening, ki običajno traja eno uro in vsebuje veliko barvitih blokov (*intervalov različnih intenzivnosti). Februarja zaradi utrujenosti 14 dni ne sede na kolo, nato nekaj tednov spet izbira naključne treninge. Marca se odpravi na enotedensko smučanje. Ko se vrne, začne kolesariti zunaj, in sicer brez strukture ali plana.

Kolesar B: Novembra in decembra za kondicijo skrbi z drugimi aerobnimi aktivnostmi: hojo v hribe, smučarskim tekom, turnim smučanjem, plavanjem v bazenu … Predvsem sončne vikende pogosto izkoristi za večurne pohode ali izlete s turnimi smučmi. Januarja in februarja dvakrat tedensko opravi notranji trening, ki traja dve uri, še vedno pa uživa tudi v drugih športih. Predvsem na začetku se drži cone 2, kasneje dodaja tudi intervale v tempo in sweet spot coni. Marca doda tretji kolesarski trening tedensko: za vikend opravi eno daljšo vožnjo. Konec marca se za teden dni odpravi še na kolesarski dopust na hrvaško obalo, kjer pridno nabira kilometre. Ko se vrne, so pogoji tudi pri nas že optimalni za kolesarjenje zunaj. Ker ima dobro bazo, lahko brez skrbi doda več intenzivnosti in se na klanec brez težav odpelje Kolesarju A.

Ventilatorji niso le za dobro počutje

Med vožnjo na trenažerju ni vetra, zato se telo hitreje pregreje. Že po 20 minutah vadbe se lahko notranja temperatura bistveno dvigne, kar vodi do hitrejše utrujenosti in slabše kakovosti treninga. Ventilator zato poleg trenažerja ali notranjega kolesa spada med obvezno opremo. Če imate na voljo več kot le en ventilator, jih usmerite tako, da en piha bolj s strani, drug pa čelno. Slaba ideja je, da en ventilator postavite pred kolo, drugega pa za kolo, saj se potem ravno na sredini oba zračna tokova zaustavita in se »izničita«. Investicija v dober, močan ventilator, je zagotovo smiselna. 

Soba mora biti tudi dobro prezračena, sicer koncentracija ogljikovega dioksida hitro poskoči (predvsem v majhnih prostorih). Tudi vlaga naj bo čim nižja. Če je v prostoru nameščena klima, jo torej uporabite tudi pozimi za razvlaževanje. Da boste lažje razumeli in lažje optimizirali razmere, lahko kupite merilnik temperature in vlage v prostoru (lahko tudi merilnik, ki vključuje še koncentracijo ogljikovega dioksida.

Uporabljajte lahka, zračna oblačila. Zgornji del dresa ni potreben, saj ste v prostoru najverjetneje sami (če že, je boljša izbira aktivno perilo brez rokavov). Pri roki imejte tudi brisačo, da lahko obrišete odvečni pot. Redna hidracija je še bolj pomembna kot na prostem, saj z znojem izgubite več tekočine in elektrolitov.

Trening v vročini je sicer v zadnjem času postal zelo popularen. A pri tem gre za ločene treninge zelo nizke intenzivnosti in v zelo vročem okolju – ki seveda ne nadomestijo osnovnega, kakovostnega treninga. Nikakor pa ni združljiv z intervalnim treningom, saj v vročini ne morete proizvesti enake moči kot sicer. Tudi več kalorij ne pokurite ali kaj podobnega …

Zabava vam je na voljo – izkoristite jo

Danes res ni več razloga, da bi med treningom na trenažerju gledali v prazen zid in odštevali minute do konca treninga. Med nizkointenzivnimi vadbami brez občutka krivde lahko gledate najljubše serije in filme. Nekateri med kolesarjenjem (predvsem z aerodinamičnimi nastavki na kolesu, na primer za kronometer ali triatlon) celo igrajo PlayStation. Če vas čaka le regeneracijska vožnja, lahko tudi berete (vseeno z zaslona, ne knjige). Pri nekoliko bolj zahtevnih treningih vas lahko zabava YouTube. Odlična motivacija so na primer posnetki s kolesarskih dirk. Potem so tu še številne platforme, ki ponujajo kopico možnosti za zabavo: Zwift, Rouvy, MyWhoosh, Wahoo SYSTM, FulGaz, TrainngPeaks, BKool … Pri najtežjih treningih je verjetno prava glasba najboljša motivacija in zabava. Vse te možnosti bodo zmanjšale subjektivni občutek napora in razbile monotonost. Kar vam bo tudi omogočalo, da na trenažerju »zdržite« več kot le 45 minut in opravite boljši trening.

Prihrani čas, a drugače kot si mislite

Večina se strinja, da je notranje kolesarjenje zelo časovno učinkovito: občutek imate, da v eni uri naredite ogromno, več kot zunaj v treh urah. To ne drži, saj težak in intenziven trening ni nujno tudi najbolj produktiven in tisto, kar potrebujete. Tudi 5 minut ogrevanja se na trenažerju zdi povsem normalno. A zakaj se potem zunaj pred prvim intervalom ogrevate vsaj pol ure? In zakaj se zunaj na koncu še »razpeljete«, na trenažerju pa se trening zaključi praktično sredi intervala? Notranji trening ni iskanje bližnjic. Ravno tako je pomembna zadostna skupna količina treninga, ravno tako potrebujete ogrevanje, in prav tako boste po treningu prej aktivirali parasimpatični sistem, ki skrbi za regeneracijo, če zadnjih 10 minut opravite pri zares nizki intenzivnosti. Kljub temu je poraba časa nekoliko manjša kot zunaj: oblačenje za notranji trening je dosti enostavneje od izbiranja desetih plasti oblačil za trening v 4°C. Tudi semaforjev, križišč in zastojev ni. Ko ste enkrat na trenažerju, poganjate prav vsako minuto, kar ne drži, če se vozite zunaj (pomislite že samo na spuste). 

Zaključek: trening na trenažerju lahko prihrani čas, ni pa bližnjica, s katero boste enak učinek dosegli v trikrat krajšem času.