Prehrana pred kolesarsko dirko: konkretne ideje in nasveti

Teden do štarta: uravnotežena prehrana, pazite na regeneracijo

Do dirke je še dovolj časa, vseeno pa ste lahko nekoliko bolj pozorni na prehrano. Kaj to pomeni? Nobenih večjih sprememb, le poskrbite, da ne izpuščate obrokov. To še posebej velja za prehrano pred, med in takoj po treningu, saj nezadosten energijski vnos v okolici treninga poslabša regeneracijo. V zadnjem tednu si s treningom zagotovo ne želite »kopati jame«, zato vsako vožnjo podprite z ustrezno prehrano. Sicer pa le nadaljujte z uravnoteženo prehrano, ki jo uživate tudi sicer.

Pozor: edina sprememba, ki jo je zares smiselno narediti že teden pred štartom, je, da se odpovete alkoholu (vsaj v poznem popoldnevu in zvečer, najbolje pa povsem). Alkohol namreč negativno vpliva na regeneracijo po treningu in poslabša kakovost spanja. Spanje naj bo v zadnjem tednu prioriteta, zato raje izberite brezalkoholno pivo ali sok. 

3 dni do štarta: zmanjšajte vnos vlaknin, povečajte vnos ogljikovih hidratov

V zadnjih dneh pred dirko »zdrava prehrana« ni optimalna. Prav tako ne obiski restavracij s hitro prehrano. Prva namreč vsebuje veliko vlaknin, druga pa maščob. Fokus v zadnjih dneh naj bo na ogljikovih hidratih, da boste čim bolj zapolnili zaloge glikogena. Ciljajte na 8 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Vlaknine: Zadosten vnos vlaknin je sicer močno zaželjen v uravnoteženi prehrani. Pred dirko pa vam vlaknine lahko povzročajo prebavne težave in nelagodje ter otežijo zadosten vnos ogljikovih hidratov – dajejo namreč tudi občutek sitosti. Zelo visok vnos vlaknin kratkoročno lahko prinese tudi nekaj dodatne teže: neprebavljena oziroma neizločena hrana v prebavilih namreč ... in tudi tega si na dan dirke ne želimo.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, in se jim je zato v zadnjih dneh pred dirko bolje izogibati, so:

• sveža zelenjava,

• sveže sadje,

• oreščki,

• polnozrnata živila.

Dan pred dirko: ogljikovi hidrati so prioriteta

Dan pred dirko morajo biti ogljikovi hidrati prioriteta vsakega obroka. Še bolj bodite pozorni na nizek vnos vlaknin, zmanjšajte pa tudi vnos maščob, ki so energijsko bogate, a ne polnijo glikogena, tako kot ogljikovi hidrati. Tudi pri beljakovinah bodite zmerni, sicer boste zavrli apetit. Cilj naj bo 8 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. 

Če dan pred dirko načrtujete še zadnji trening, morda ogled trase: med treningom ne pozabite na energijski napitek ali drug vir energije, takoj po treningu pa naj sledi regeneracijski napitek ali obrok. 

Ideje za zajtrk:

• Cornflakes z mlekom, rastlinskim napitkom ali sadnim jogurtom.

• Bel kruh s piščančjimi prsmi, medom ali marmelado.

• Pšenični zdrob z mlekom in sladkorjem.

• Otroški kosmiči z mlekom ali lahkim jogurtom (poglejte vsebnost vlaknin in maščob).

• Mlečni riž z marmelado.

• Ameriške palačinke, palačinke, vaflji ali carski praženec z manj maščobe (kot dodatke uporabite grški jogurt, javorjev sirup, med, marmelado, banano ... ne pa smetane ali oreščkov)

Ideje za kosilo ali večerjo:

• Testenine ali njoki z manj mastno omako (na primer s paradižnikovo omako in tuno).

• Rižota (ne pretiravajte s sirom, smetano ali oljem).

• Riž s piščancem.

• Polenta z mlekom.

• Rižev narastek z rozinami (lahko tudi s kompotom).

• Kot posladek si lahko privoščite tudi sadni sorbet.

Dan D: enostavno in brez eksperimentiranja

Prvo in najpomembnejše pravilo na dan dirke: ne preizkušajte ničesar novega, držite se preverjenih strategij. To velja tako za gele in izotonik, ki jih boste potrebovali med dirko, kot za zajtrk ali kosilo pred štartom. Seveda tudi vse, kar ste preizkusili in vam je že povzročalo težave, odpade. Če vas po mleku občasno napenja, vam specifičen sok povzroča nelagodje ali pa vam testenine v zgodnjih jutranjih urah ne dišijo preveč – veste, da to ni prava izbira za dan dirke. Drugo pravilo: maksimizirajte (lahko prebavljive) ogljikove hidrate, minimizirajte maščobe in vlaknine. Za večino športnikov bo 100 do 150 gramov ogljikov hidratov za zajtrk pred štartom dobro izhodišče – a vsekakor preizkusite točno ta zajtrk že pred treningom in se prepričajte, da vam ustreza.

Sicer je prehrana na dan dirke v veliki meri odvisna od tega, kdaj imate štart in kakšne vrste dirka vas čaka. Če gre za maraton s štartom v zgodnjih jutranjih urah, je zajtrk še zadnja priložnost za polnjenje glikogena. Štart v popoldanskih ali celo večernih urah pomeni, da vas prej čaka še kosilo. Idealno je, če zadnji večji obrok zaužijete vsaj 2 do 3 ure pred štartom. Če imate štart zares zgodaj, to morda ni preveč praktično, a v tem primeru poskrbite vsaj, da je obrok lahko prebavljiv. V splošnem velja: manj kot je časa do štarta, preprostejša in hitrejše prebavljiva naj bo hrana, ki jo uživate. Še en nasvet: zajtrk in vso prehrano za dan dirke pripravite že dan pred tem. 

Pozor: Testenine so med rekreativnimi kolesarji priljubljena izbira pred kolesarskim maratonom – upravičeno, saj so dober vir ogljikovih hidratov. A še zdaleč niso potrebni ali superiorni. Če se vam za zajtrk upirajo, raje izberite kaj drugega, sicer obstaja precejšnja verjetnost, da boste pojedli premalo. Pripravite lahko ameriške palačinke z javorjevim sirupom (uporabite manj maščobe), toaste z medom in marmelado ali riž z marmelado (sliši se nenavadno, a ni slabo) ... Če prisegate na testenine, pa pazite, da ne izberete težke ali mastne omake (smetana in sir vsebujeta veliko maščob, tudi zelenjavne omake vam lahko povzročajo težave. Najbolj »varna« izbira so testenine brez omake ali posute s sladkorjem (spet, nenavadno, a deluje).

Če imate od zadnjega obroka do štarta še 3 ure ali več, lahko vmes pojeste kakšen prigrizek. Spet velja: lahko prebavljivi ogljikovi hidrati in nič vlaknin ali maščob. Tudi beljakovin si ne želite. Namesto trde hrane lahko spijete tudi nekaj soka ali pa si za pred štartom pripravite bidon izotoničnega napitka

Po želji lahko izkoristite še pozitivne učinke kofeina. Optimalno je, da ga zaužijete uro do štarta. A le, če pri tem ne prekršite prvega pravila: če nikoli ne pijete kave, dirka ni priložnost za eksperimentiranje!

Ideje za lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki jih lahko zaužijete pred dirko:

• bel toast z medom ali marmelado,

• krekerji,

• cornflakes,

• banana,

• kompot,

• Haribo bonboni,

• energijski gel, energijska ploščica (pazite, da ima malo maščob in vlaknin),

• sok, izotonični napitek.

Pa vso srečo na vseh prihajajočih kolesarskih dirkah! :)