Kolesarjenje v mrazu: učinki na telo in kako se prilagoditi

Dihala: večji izziv za občutljive

Hladen zrak je suh in lahko draži dihalne poti. Pri nekaterih kolesarjih to sproži t. i. bronhokonstrikcijo ob naporu, ki povzroči kašelj, tiščanje v prsih ali celo piskanje pri dihanju. To je pogostejše pri astmatikih, a se lahko pojavi tudi pri sicer zdravih posameznikih.
Prilagoditev: ogrejte se s počasnejšim začetkom, dihajte skozi nos (zrak se ogreje in navlaži), pri temperaturah pod 5 °C pa pomaga tudi buff ali maska, ki zrak nekoliko segreje.

Srčni utrip: različni odzivi

V hladnem vremenu se telo odziva različno. Pri nekaterih športnikih se srčni utrip rahlo zniža, ker telo učinkoviteje hladi mišice in ne potrebuje toliko pretoka krvi v kožo. Pri drugih pa je lahko višji zaradi dodatnega stresa, ki ga povzroča hladen zrak in več slojev opreme.
Prilagoditev: spremljajte občutek napora in ne glejte le številk na merilniku – zmogljivost v hladnem vremenu je lahko drugačna kot v toplem.

VO₂ max: zakaj je lahko nižji

Hladen zrak vsebuje enako količino kisika kot topel, a ker je bolj gost, se vdihovanje zdi težje. Suhost in draženje dihal dodatno zmanjšata učinkovitost izmenjave plinov. Raziskave potrjujejo, da so meritve VO₂ max v hladnem okolju v povprečju nižje (tudi do 5–10 %) kot v idealnih laboratorijskih pogojih.
Prilagoditev: sprejmite, da bodo intervali v mrazu težji in nekoliko počasnejši. Ključno je, da ohranite kakovost napora, ne identično hitrost.

Termoregulacija in energijska poraba

V hladnem okolju telo porabi več energije za ohranjanje toplote. Ta dodatna energija se porablja na dva načina: s tresenjem mišic ter z aktivacijo rjavega maščevja (BAT) – posebne vrste maščobnih celic, ki pretvarjajo energijo v toploto. Aktivacija rjavega maščevja ima pri tem ključno vlogo.

Novejše raziskave potrjujejo, da hlad spodbuja aktivacijo BAT, kar okrepi ogrevanje telesa in poveča porabo energije. Zato v hladnem okolju telo kuri več kalorij – ne le zaradi samega napora, temveč tudi zaradi vzporedne termogeneze. Pregledi športno-medicinskih študij kažejo, da je lahko poraba energije pri zmernem kolesarjenju v mrazu tudi za 10–20 % višja kot v toplem vremenu.

Prilagoditev: na daljših vožnjah v hladnem vremenu poskrbite za dodaten energijski vnos in primerna oblačila v slojih, ki dihajo.

Kako se pametno prilagoditi kolesarjenju v hladnem

• Začnite s postopnim ogrevanjem.

• Oblecite se v slojih, ki jih lahko prilagodite med vožnjo.

• Pri nizkih temperaturah dihajte skozi nos ali uporabite buff/masko.

• Spremljajte občutek napora in ne primerjajte hitrosti s poletnimi vožnjami.

• Ne pozabite na hidracijo – občutek žeje je v mrazu manj izrazit, a izgube tekočine so enake.

S temi ukrepi mraz ne bo ovira, ampak izziv, ki vas utrdi. Poraba energije je v hladnem višja, vožnja pa postane vaja potrpežljivosti in odpornosti ter krepitev prilagoditvenih mehanizmov telesa. Če poznate učinke hladnega zraka na dihala, srce in zmogljivost ter se nanje pripravite, lahko jesensko-zimsko kolesarjenje postane dragocen del vaše vadbene rutine.